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想減肥,控制飲食是關鍵。但是,控制食慾談何容易,長時間的節食計畫還會不斷累積壓力,最終成為壓垮理性的最後一根稻草,讓減肥

發自內心的告訴你的親朋好友,讓他們也去開飯店,便服
想減肥,控制飲食是關鍵。但是,控制食慾談何容易,長時間的節食計畫還會不斷累積壓力,最終成為壓垮理性的最後一根稻草,讓減肥功虧一簣。針對這一常見的減肥問題,韓國健身教練兼營養專家SeanLee提出3:1飲食減肥法則,在零壓力的環境下,輕鬆控制飲食,高效瘦身。
3:1飲食法則—零壓力瘦身法

Sean Lee是韓國國民瘦身始祖,曾擔任韓國第一個減肥比賽節目《Victory Diet》的健身教練,出演sbs綜藝節目《Star King:Sean Lee的減肥冠軍》等,也被稱為國民教練。他認為減肥應建立良好的飲食習慣,提出3:1飲食法則,讓大家在不挨餓、減輕壓力且不復胖的前提下健康減重。

所謂3:1飲食法則,指的是3天高蛋白質晚餐+1天正常吃的循環飲食法則,又叫三日決心減肥法。

3:1無限循環,直到瘦到理想體重為止

大多數時候三分鐘熱度都不是一件好事,但許多人都有這樣的心理弱點。特別是在進行嚴格的減肥計畫的時候,我們不僅要和身體的饑餓感戰鬥,還要忍受美食的誘惑,壓力倍增讓減肥計畫更容易失敗。而3:1飲食法則只需要進行三天的自我約束,第四天放鬆一下,將這樣的節奏反復循環,就能在不知不覺間達到飲食管理的目標。

3:1飲食每日三餐和點心食用原則

那在控制飲食的三天該怎麼吃?一般的減肥飲食總要求我們,早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少。特別是晚餐時段,為了避���脂肪在夜間囤積,晚餐常被要求少油少肉少澱粉,就因為吃得太早分量太少,不少減重族都嘗過餓得睡不著睡不好的滋味。而3:1飲食則要求每天早晨吃巧;午餐吃飽不忌口;晚餐吃高蛋白質瘦身料理;三餐之餘還能適當設置點心時間。
早餐——私人定制食譜

任何食物都可以吃,不要吃得太多即可,一般來說7、8分飽為宜。根據身體情況可創造屬於自己的早餐食譜,比如說有便秘問題的減重族可安排高纖維早餐;水腫嚴重的減重族可安排粗糧、豆類等促進體液循環的食物做早餐;毒素囤積嚴重的減重族可多吃蔬果沙拉、蔬果汁做早餐等等。

午餐——不忌口要吃飽

午餐要吃飽,並且無需忌口,上班族也可以放心吃。當然,如果能多吃富含大量纖維質的碳水化合物,如穀類、蔬菜、水果、豆類等減重效果會更明顯。選擇餘地不大的外食族,多注意飲食技巧也能提升減重效果,如先吃蔬果、再吃蛋白質、最後吃碳水化合物的飲食順序;太油膩的菜多過水;點餐時注意飲食搭配等等。

晚餐——高蛋白質料理

晚餐是3:1飲食法則的重點,高蛋白質飲食的減肥效果比只吃麵包、蔬菜、水果的節食方式更好,原理在於:

1.蛋白質在水解成氨基酸時會結合一部分水分,水解後還有利於平衡人體組織液濃度,有利於水分代謝,對消除水腫很有幫助。

2.蛋白質分子量較大,體內代謝時間長,飽腹感強烈,有利於飲食控制。

3.蛋白質可抑制促進細胞形成的荷爾蒙分泌,減少贅肉產生。

4.蛋白質不會大量轉化為脂肪,除了用於機體正常生理需求外,大部分以能量的形式代謝掉。

因為高蛋白質飲食減肥效果明顯,市面上曾流行過蛋白質減肥法。這個方法三餐都以高蛋白飲食為主,每餐的飲食結構是糖40%、蛋白質30%、脂肪30%,短時間內就會看到減重效果。但是單一飲食法對身體的傷害大、易反彈。
而3:1飲食中高蛋白料理與傳統高蛋白飲食並不完全相同,只在晚餐食用,在保證高蛋白的基礎上,兼顧其他營養素的均衡,確保健康瘦身、效果持久。

點心——適量補充

減肥時期,人體對零食的渴望會比平時更強烈。此時,一味壓抑絕對不是好辦法,腦海中揮散不去的蛋糕、霜淇淋只會讓我們的減肥計畫走向失敗。此時,適當食用一些低熱量水果、低卡堅果等健康食物,就能讓腸胃和食欲得到安撫。低卡零食的食用分量約一拳頭即可。

宵夜——該吃才吃

晚上消化代謝功能減緩,多餘熱量很容易在身體囤積,因此正常情況下並不建議食用宵夜。可如果真的很餓,還是應該適量進食。一方面能緩解饑餓感,提高睡眠品質,另一方面也可以避免過度饑餓養成易胖體質。吃宵夜建議在睡前1小時,選擇飽腹效果不錯、消化壓力不大的食品,比如番茄或少量堅果,搭配低脂鮮乳。

高蛋白質晚餐怎麼吃?

晚餐是3:1飲食法則的關鍵,應注意以下要點:

1.優選高蛋白食品

蛋白質含量高的食品,脂肪含量通常也比較高,為了達到更好的減肥效果,要有意識的選擇脂肪含量較少的高蛋白食品。

2.精選5種高蛋白食品:

①瘦牛肉、牛排

紅肉總是被減重族拒絕,事實上一塊瘦牛排含有的卡路里比同等分量的雞肉低。

②雞胸肉

白肉的脂肪含量相對較少,因此雞肉是減重族的常用食材,雞皮和骨頭含有較多飽和脂肪,只吃雞胸肉效果更好。

③豆腐

豆腐和其他以大豆為原料的食物都能提供豐富蛋白質,且卡路里含量低,多吃還能降低膽固醇。

④雞蛋

雞蛋也是經典的蛋白質食物,食用方法多樣,能大大豐富晚餐食譜。

⑤鮪魚,又名金槍魚

富含蛋白質和其他營養素,低脂肪、低熱量,是很好的減肥食品。
而3:1飲食中高蛋白料理與傳統高蛋白飲食並不完全相同,只在晚餐食用,在保證高蛋白的基礎上,兼顧其他營養素的均衡,確保健康瘦身、效果持久。


改變烹飪方式,多用蒸、烤、涼拌的烹飪方式,其次用炒,儘量避免油炸也是3:1飲食法需要注意的事項。


掌握料理竅門讓減肥效果加倍

1.改變烹飪方式

多用蒸、烤、涼拌的烹飪方式,其次用炒,儘量避免油炸。在炒菜時,先把肉和菜分開炒到6、7成熟,最後再一起炒,能有效控油、減少脂肪。

2.注意調味料

少放調料,多吃口味清淡的食物。

3.搭配有利減重的食材伴侶

選擇有助減重的菜和高蛋白食材一起烹調也能提升減肥效果,如有助燃脂的芹菜、辣椒、萵苣等。

高蛋白晚餐食譜推薦

★咖喱雞胸肉炒飯

材料:雞胸肉100g、糙米飯1/3碗、紅椒少許、黃椒少許、花椰菜、咖喱粉1大匙、橄欖油少許。

步驟:

1.雞胸肉切丁;

2.紅椒和黃椒切丁,花椰菜切成小朵;

3.用橄欖油將雞胸肉炒至8分熟,再加入處理好的紅椒、黃椒、花椰菜和糙米飯一起翻炒;

4.撒上咖喱粉快炒,炒至米飯都染上金黃色即可。

Tips:以糙米飯代替白米飯,提升減重效果。

  

★牛肉丸配青蔬菜

材料:牛肉丸100g、花椰菜30g、白花椰菜30g、紅椒1/4顆、黃椒1/4顆、蝦仁7個、牛排醬2大匙、鹽巴少許、胡椒少許。

步驟:

1.花椰菜和白花椰菜切成適合入口的大小,鹽水汆燙後用冷水沖洗。青椒切大塊,蝦仁汆燙備用;

2.在平底鍋中倒入橄欖油,將步驟1全部材料倒入,大火快炒後加入少許鹽巴、胡椒調味;

3.再在另一個平底鍋加入牛排醬和兩大匙水,煮開後加入牛肉丸炒至上色;

4.將步驟3的牛肉丸和炒好的步驟2蔬菜一起盛盤即可。

Tips:牛排醬和牛肉丸都可以在超市購買,也可自行用瘦牛絞肉製作牛肉丸。

  

★豆腐泡菜披薩

用健康食材取代高熱量的披薩,賣相和口感都不錯。看起來像是真的披薩,實際上卻是豆腐製作的菜品,兼顧營養、熱量平衡之餘,還能給減重族帶來心理安慰。

材料:豆腐200g、酸泡菜30g、馬蘇里拉芝士少量、洋蔥1/4顆、紅蘿蔔30g、甘藍4顆、青椒少許、辣椒少許、鹽巴少許、橄欖油少許。

步驟:

1.將豆腐切成1.5cm的薄片,加入鹽巴調味。酸泡菜用橄欖油稍微拌炒;

2.利用平底鍋剩餘的橄欖油,將豆腐煎至兩面金黃;

3.洋蔥、紅蘿蔔切絲備用;

4.將步驟1的酸泡菜加入切絲洋蔥、紅蘿蔔稍微拌炒;

5.將步驟2的豆腐鋪上炒好的洋蔥、紅蘿蔔、泡菜,並撒上少許馬蘇里拉芝士;

6.將辣椒、青椒和橄欖切絲,放到步驟5上,放進烤箱烤到呈金黃色即可。

Tips:將泡菜用水洗過後再用來做菜,可減少鹽分。馬蘇里拉芝士是披薩專用起司,能做出拉絲效果。
搭配輕運動,3:1飲食減重效果更佳。

日常生活中,搭配一些輕量運動,能提升代謝,讓減肥效果更明顯。

●飯前6分鐘,拉伸身體。飯前做一些簡單的拉伸運動,可以喚醒身體,促進消化。選擇簡單易學的瑜伽動作,做1-2組即可。

●善用家務時間。做家務時,注意姿勢,就能提高運動量,鍛煉到不同部位。

●步行上下班,或上下班時提前一兩站路下車,每天步行30-40分鐘,就能取得不錯的鍛煉效果。
日領學習能力強、抗壓性高、溝通能力強、具備表達能力
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